一直在认真减肥的人，想必都听过“16:8”，即将一天24小时分成两部分：16个小时内不吃东西；8小时内随便吃。这种饮食模式被称为「限时饮食」。
不限制卡路里，也不限制食物种类，只是把吃东西的时间集中到一天里特定的时段。限时饮食（TRF）在减重、改善胰岛素抵抗、抑制肝脏脂质积累，都有研究可以证实效果。最近又有研究表明，不用限制在8小时，将吃饭时间控制在10小时内就可增加益生菌水平，显著改善肝脏脂肪变性。
研究发现：限时进食，养菌护肝
近日，北京大学/首都医科大学团队联合在《细胞·代谢》杂志发表论文，揭示了限时饮食（TRF）改善代谢功能障碍相关的脂肪性肝病/肝炎（MASLD/MSAH）背后的机制。
研究者们发现，限时饮食会增加肠道中的扭链瘤胃球菌（Ruminococcus torques），其产物2-羟基-4-甲基戊酸（HMP）可抑制肠道低氧诱导因子2α（HIF-2α）-神经酰胺通路活性，从而改善肝脏的炎症和纤维化。
研究者们首先招募了19名MASLD患者进行了一项小规模的临床干预试验，参与者在4周内执行TRF，每天进食时间限制在早上7点到下午5点之间，只有这10个小时可以吃东西。
试验前后分别分析参与者的粪便和血浆样本，研究者发现，限时饮食4周后，反应肝损伤程度的血浆丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）和γ-谷氨酰氨基转移酶（GGT）水平显著降低，说明参与者的肝脏状态好了很多。
此外，参与者的肝脂肪变性指数（HSI）显著好转，血清甘油三酯（TG）水平显著降低，BMI也下降了。
限时饮食对代谢器官的好处
现代人多存在饮食习惯紊乱，晚餐进餐较晚或常吃夜宵的情况。这种不良生活习惯会扰乱昼夜节律，增加慢性病、心脏代谢疾病和癌症的风险。慢性昼夜节律紊乱可能会影响胃肠道功能并损害新陈代谢和健康。限制每日进餐的时间窗在一定程度上使得受试者无意识地减少了能量摄入，有利于改善代谢状况并降低肥胖程度。
肝脏：减少脂肪变性，缓解脂肪肝
大脑：利于大脑健康，改善睡眠
心脏：延缓心脏衰老，保持活力
肠道：维持肠道屏障，菌群多样化
限时饮食注意营养均衡
“限时饮食”不意味毫无节制、任意进食，还是须注意控制热量，若摄取热量远高于身体消耗热量，体重与体脂可能不减反增。
限时饮食也要注意营养均衡：
1、蛋白质
可以吃鱼虾、瘦肉、牛肉、蛋类、豆制品等，不吃炸鸡、香肠、咸酥鸡、咸鱼咸肉等加工肉类。
2、碳水化合物
以全谷物、杂粮类为主，例如糙米饭、五谷饭、藜麦、麦片或地瓜，这些食物含有丰富的膳食纤维，比较有饱腹感，血糖上升缓慢。
3、蔬菜类
多吃蔬菜，适量水果。尽可能选择多种类的当季蔬菜和水果。
4、油脂类
烹调选择上可控制油脂的使用，少煎炸，多清蒸、水煮、汆烫等。
从营养学角度来看，减肥的真正核心是形成“热量差”。人体遵循能量守恒定律，只要你每日摄入热量低于消耗热量时，体重就会下降。除此之外，充足的睡眠和运动也是必不可少的。
晚餐时间提前一点更好
在最近的这项研究中，把吃饭时间控制在了下午5点前。这个时间也很重要，控制在一天的更早时候进食，对胰岛素抵抗和相关代谢指标有更大的益处。
之前也有研究显示，同样是在8小时内进食，较晚进食（三餐时间分别为13点、17点、21点）与较早进食（三餐时间分别为9点、13点、17点）相比更易诱发肥胖。
在吃相同饭菜的情况下，不同时间进食有着不同的效果，较晚进食可能影响食欲调节激素，从而导致饥饿感增加；同时改变脂肪组织的基因表达，促进脂肪积累。甚至较晚进食者白天的能量消耗也有所降低。
内容来源：杭师大附院代谢病中心（如有侵权，请联系删除）
