根据膳食指南的推荐，脂肪应占人体每天摄入的总卡路里的20-35%。比如，一个65kg、中等活动量的成年人，维持目前体重，每天总摄入约为2000大卡，其中脂肪约为44-77克。

不同的脂肪种类，具体比例分配如下（以每天总摄入2000大卡为例）：

单不饱和脂肪：15-20%(33-44g)

多不饱和脂肪：5-10%(11-22g)

饱和脂肪：不超过10%(不超过22g)

反式脂肪：0%

胆固醇：新的膳食指南已取消对胆固醇的限制

我们来看看具体的每一种脂肪都是什么，对应的都有哪些食物。

饱和脂肪

饱和脂肪在室温下呈固态或蜡状，大多来自动物产品，也就是平常所说的“肥肉”、“猪油”。

过多饱和脂肪的摄入与升高的血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL,坏胆固醇）相关，因此，中美两国的膳食指南都建议，每天摄入的饱和脂肪不应超过总摄入的10%。对于已经有LDL升高的人，建议更应减少到不超过7%。

富含饱和脂肪的食物有：

猪牛羊红肉类，鸡鸭鹅禽类的皮肤；

热狗、意大利腊肠、香肠、培根；

高脂奶制品，如奶油、冰淇淋、奶酪、全脂牛奶及奶粉、2%牛奶；

黄油、猪油；

热带植物油，如椰子油、棕榈仁油、棕榈油；

烘焙食品，如饼干、糕点、牛角面包等。

反式脂肪

常温下液态的植物油中的不饱和脂肪酸容易氧化、不耐长时间高温烹调，因此许多食品加工企业喜欢通过部分氢化的方式，使其转化为半固态，成为氢化油。氢化油及其加工成的食品保存时间更长。

然而，在液态油氢化的过程中，产生了一种副产品，就是反式脂肪。研究发现，反式脂肪可以升高“坏胆固醇”LDL，并降低“好胆固醇”HDL, 与饱和脂肪相比，更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病，对健康造成的风险更大，因此，各国的膳食指南，都建议完全避免反式脂肪，饮食中不能有反式脂肪。

购买加工食品时，应注意看食品成分标签，购买反式脂肪含量为0的食品。

有些食品，虽然标签显示“反式脂肪为0”，但仍然含有极小量的反式脂肪，所以，也应避免那些成分表中有“部分氢化油”的食品。这些食品有：

固体人造黄油、酥油、咖啡奶油；

油炸食品（尤其是用反复加热过的植物油）；

预包装好的方便食品（非新鲜食品），如预包装的烘培食品。

胆固醇

胆固醇由肝脏合成，只存在于动物产品中（如动物内脏、鸡蛋黄、海鲜类、奶酪等）。

以前的膳食指南推荐每日胆固醇摄入量不超过300mg(约等于每天一个鸡蛋黄的量），最新的膳食指南取消了这一限制，因为研究发现饮食中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响有限。

但营养专家们仍然不推荐无节制地食用高胆固醇食物，任何食物，以均衡、适量为宜。

不饱和脂肪

不饱和脂肪室温下呈液态，包括单不饱和与多不饱和脂肪。用不饱和脂肪替代饱和脂肪（植物油替代动物油），有助于心血管健康。

单不饱和脂肪（又称单不饱和脂肪酸）：

主要存在于植物油中, 如橄榄及橄榄油、菜籽油、花生油、坚果、牛油果。

多不饱和脂肪（又称多不饱和脂肪酸）：

植物来源包括：坚果、玉米油、豆油、棉花籽油、葵花籽油、红花籽油。

动物来源包括：深海鱼及鱼油。

Omega-3脂肪酸（又称n-3脂肪酸）是多不饱和脂肪酸中的一种，对保护心血管有益，建议多吃。Omega-3主要在深海冷水鱼及鱼油中，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鳀鱼。含omega-3高的植物有：亚麻籽、奇亚籽、核桃。

Omega-6脂肪酸（又称n-6脂肪酸）也属于多不饱和脂肪酸，主要在坚果及各种植物油中，鸡蛋和禽肉中也含有一些。

一般推荐饮食中omega-6与omega-3的比例为4:1， 但是大多数人的饮食中omega-6比较多，omega-3远远不够（比如美国人的饮食，这一比例为12-25:1），所以应该多吃omega-3含量高的食物。有些抗衰老的专家甚至建议把这一比例提高到1:1。